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不能替代蔬菜雜糧 吃了土豆米面就要少

土豆是人人喜愛的美食食材,既能當主食,也能當菜肴,還能當零食,很少有食品像它這樣“多面手”。然而,需要提醒大家的是,如果土豆吃的方式不對,可能會給健康帶來麻煩,以下3個錯誤尤其要避免。

錯誤1.用土豆替代蔬菜。如果用土豆替代其他蔬菜,必然會增加膳食的總能量攝入,同時提升膳食整體的血糖負荷。比如說,一碗米飯+一碗炒青菜,和一碗米飯+一碗炒土豆絲,在炒菜油相同的情況下,肯定是后者熱量高,血糖反應也高。

錯誤2.用土豆替代全谷物。用土豆替代燕麥片、糙米、雜豆等全谷雜糧類食物當主食,也會提升膳食的血糖負荷。研究證實,如果用一份土豆代替全谷物,則2型糖尿病的相對風險上升30%。替代白饅頭白面包就沒有這個風險。

錯誤3.攝入油炸薯條。土豆經高溫油炸后,原料會吸收大量的烹調油,導致脂肪含量大幅升高,極易造成人們脂肪攝入過多,增加高血壓、糖尿病、心血管疾病的風險。

總而言之,吃過量的土豆食品,會產生較高的血糖負荷,高血糖飲食又會引起餐后高血糖癥,與內皮功能紊亂、氧化應激和炎癥這些引起高血壓、心臟病的重要潛在機制相關。此外,過量的土豆增加了飲食攝入的總熱量,導致體重增長,而研究確認超重和肥胖會促進糖尿病和高血壓。既然吃土豆不得法就會增加糖尿病的患病風險,是不是就不能吃土豆了呢?答案顯然是否定的。只要把握以下幾個小妙招,就能避免吃土豆帶來的麻煩。

1.把土豆當飯吃,不要替代蔬菜。根據2016版中國居民膳食指南,推薦居民每日攝入谷薯類250~400克,其中包括土豆在內的薯類平均每日攝入50~100克。它是當主食來吃的,不算在每天300~500克的蔬菜中。如果想享用土豆燒牛肉,土豆是在菜肴里面的,那也沒關系,但吃了土豆,就要相應扣減米飯。

2.只用土豆替代白米白面,不用它替代全谷雜糧。土豆作為主食吃時,替代相應的米飯饅頭,不僅不會快速升高血糖,還會增加膳食中鉀的攝入。即便是比較面的土豆,升糖指數也超不過白饅頭白面包和大米粥,所以不用太擔心。

3.選比較脆口的土豆品種。土豆品種差異對升糖指數值的影響極大。日常生活中,沒有辦法像實驗室研究一樣精確測定土豆的血糖負荷值到底有多高,但憑口感判斷也大致不差:選購土豆時,選擇脆性相對較大,不那么面軟,烹調起來不那么容易軟爛的土豆,升糖指數也會低一些。

4.烹調時少加油。傳統的土豆烹調,都是配以高油高鹽,比如大家常吃的土豆燉牛腩、大盤雞等。這樣的土豆菜肴不僅會增加膳食總脂肪量,總熱量也隨之升高。烹調時少加點油,發胖的風險就不那么高了。

5.稍微涼點兒再吃。與土豆熱食相比,在8℃放置24小時后升糖指數降低26%,冷卻導致快消化淀粉轉變為慢消化淀粉,抗性淀粉含量顯著增加。其他研究也發現經冷藏后的土豆升糖指數能降低約25%。

6.吃土豆配點醋。類似醋酸的添加物,是通過降低胃排空的速度來降低血糖反應,延緩了健康人攝入土豆后的餐后血糖和胰島素上升速度。中國人愛吃醋溜土豆絲、酸辣土豆絲,既能保護維生素C,又能保持脆口,只要少放點油,再相應少吃點米飯饅頭,就是一種降低血糖反應的好方法。
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