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核桃有多好?證據來了

說起核桃的好處,大部分人想到的是“補腦”。其實,核桃最大的好處是“護心”,即幫助人體控制血脂,預防心腦血管疾病。

醫學界早就確認,每天攝入少量堅果對心腦血管疾病預防裨益良多。多項大型流行病學研究發現,每天吃少量堅果仁可以降低患心血管疾病的風險;多項臨床干預研究也發現,每天吃堅果可以幫助人體調節血脂、降低胰島素抵抗,并有利于控制血壓。

不過,除了栗子、白果等淀粉類堅果(它們在營養上和糧食比較像),富含油脂的堅果有很多種,核桃、杏仁、巴旦木、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃(碧根果)、澳洲堅果(夏威夷果)、巴西堅果(鮑魚果)……到底吃哪一種堅果比較好呢?

要說最傳統、最健康、價格也最親民的樹堅果,當然首推核桃。

關注健康指標影響

最近,《美國臨床營養學雜志》(AJCN)發表了一篇系統綜述和匯總分析,對26項相關研究證據進行了評估。這些研究都是設計嚴謹的人體試驗,目的是了解在日常膳食中加入核桃后,與人體心血管健康相關的幾個指標有何變化。

血漿膽固醇水平:“好膽固醇”沒少,“壞膽固”醇少了

研究共涉及1020名受試者。數據匯總結果顯示,在膳食中加入核桃后,受試者的總膽固醇(TC)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)水平都比食用未加入核桃的其他飲食有明顯下降。TC平均降低3.25%,而LDL則平均降低3.73%。相關載脂蛋白apoB的水平也顯著下降了4.19%。

LDL就是我們常說的“壞膽固醇”,它的水平過高比總膽固醇升高更讓人擔心。

與此同時,我們所說的“好膽固醇”,也就是高密度脂蛋白膽固醇(HDL),研究顯示它的水平未有顯著下降。TC和HDL的比值也沒有變化。

LDL下降多,HDL下降少,則LDL/HDL的比例仍為降低,這意味著罹患心血管病的風險將會下降。

血漿甘油三酯水平:降低了不少

對受試者的數據分析發現,與未食用核桃相比,食用核桃后,受試者的血漿甘油三酯(TG)水平顯著下降5.52%。這個指標改善對預防心血管疾病也非常重要。

體重或體質指數:沒有明顯變化

部分研究分析了膳食中添加核桃后人的體重或體質指數(BMI)的變化,發現試驗前后受試者的體重或BMI并無明顯變化。簡單說,就是雖然在食物中添加了核桃,但并沒有帶來體重上升。

血糖和血壓:部分人無明顯變化

研究發現,有的人攝入核桃之后血壓、空腹血糖和糖化血紅蛋白數值略有下降,有的人則無明顯變化。

堅持每天適量食用

既然在膳食中加入核桃有這么多好處,那么,每天吃多少核桃才能達到如此效果呢?

數據表明,在控血脂試驗中,受試者每天食用28克核桃仁可以獲得最好效果,即便比這個量少,只要堅持長期食用,也可獲得明顯的健康效益。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦健康人每天食用10克堅果仁。額外多吃,每天達到25克~28克也沒問題,只是需要相應減少其他食物攝入,比如用核桃仁替代餅干、薯片、牛肉干等零食,或者在烹調時用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。

值得注意的是,核桃不僅能夠預防心腦血管疾病,還有很好的補充營養作用。研究發現,核桃是常見堅果中含抗氧化物質最多的一種,也是含ω-3脂肪酸最多的一種。此外,它還富含維生素E、多種微量元素及植物固醇等。

現在,正是新核桃上市的季節,應季的健康堅果不妨吃起來。比如,去殼后取核桃仁直接加在早餐里,增加早餐的營養質量和幸福感;把核桃仁切碎,拌在各種涼拌蔬菜里,風味更贊;將碎核桃仁與葡萄干一起拌在酸奶或燕麥粥里,香甜美味;把碎核桃仁作為制作饅頭、餅、面包的配料,增加營養和趣味;還可以把核桃仁扔進豆漿機,與黃豆、黑豆一起打漿喝下去……只要不經油炸,也不烤得太焦,核桃怎么吃都可以。

不過,再好的食物也有合適的量,畢竟堅果都是高熱量食物,切記不要貪吃,每天食用2~3個核桃最為適宜。
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